Magas stressz-szint, szorongás, depresszió – néhány olyan érzelmi állapot, amit a járványhelyzetben sokan megélnek, és amire bizonyítottan jól hat az a meditációs módszer, amit Mindfulness Based Stress Reductionnek (MBSR), tudatos jelenléten alapuló stresszcsökkentésnek neveznek.

Fazekas Gábor meditációoktatóhoz már a járvány előtt is elsősorban stresszproblémákkal, szorongással fordultak azok, akik szerették volna megtanulni a módszert, de most sokan kifejezetten azért keresik meg, mert a járvány miatt kialakult bizonytalansággal szeretnének megküzdeni. „Az anyagi, egzisztenciális veszélyérzet felerősödött, emellett megjelent a félelem magától a betegségtől is, ez a kettő új” – mondja.

Névjegy
Fazekas Gábor közgazdászként húsz éven át pénzügyi területen dolgozott a forprofit, majd a nonprofit szektorban. A 2000-es évek elején kezdett érdeklődni az egészséges életmód, a természetgyógyászat és a meditáció iránt, ezért 2005–2006-ban több hónapot töltött a Benediktushof nevű németországi meditációs központban, itt találkozott először a mindfulnesszel. A módszert egyenesen az MBSR kidolgozójának, Jon Kabat-Zinnek és munkatársának, Saki Santorellinek a tanfolyamán sajátította el ott, majd az Egyesült Államokban. 2008 elején kezdett meditációt tanítani, 2015 óta főállásban ezzel foglalkozik.

Az MBSR-t eredetileg krónikus fájdalommal élőknek fejlesztették ki, hogy segítsen elviselni a szenvedésüket, aztán egyre jobban elterjedt, mert egészséges embereknél is alkalmas a stressz csökkentésére. Sok továbbfejlesztett és specializált változata létezik, a másik legnépszerűbb az MBCT, a Mindfulness Based Cognitive Therapy (tudatos jelenléten alapuló kognitív terápia), ami elsősorban a depresszió kiújulását segít megakadályozni.

Gábor mindkettőt tanítja vegyes, tíz–húsz fős csoportokban, és az Országos Onkológiai Intézetben is tart meditációs alkalmakat elsősorban rákbetegeknek és hozzátartozóiknak. Az MBSR-t és az MBCT-t is nyolchetes, heti egy két-, két és fél órás foglalkozásból álló tanfolyamon lehet megtanulni, ami mellett a résztvevőknek otthon is kell gyakorolniuk mindennap legalább fél órát. A nyolchetes tanfolyam ára oktatótól függően körülbelül 30 és 60 ezer forint között mozog, de Gábor, ha a jelentkező rászorul, akár el is engedi a tanfolyami díjat.

A cél az volna, hogy ne csak meditáció közben gyakoroljuk a tudatos jelenlétet, hanem kiterjesszük hétköznapi cselekvéseinkre is.

Bár a meditációs módszerek és maga a mindfulness kifejezés is a buddhista hagyományból származnak, az MBSR és az MBCT már nem kapcsolódik semmilyen spirituális irányzathoz, teljesen szekuláris, és a tanfolyamokon a meditációs gyakorlatokat a tudományos elméleti háttér átadása egészíti ki.

A mindfulness meditáció stresszcsökkentő hatását kutatások igazolják: segít a szervezetnek abban, hogy a stresszhelyzetben aktiválódó „riadóállapotból”, a szimpatikus idegrendszeri működésből hamarabb visszatérjünk a paraszimpatikus, nyugalmi állapotban domináló idegrendszeri működéshez.

Amikor tavasszal beütött a járvány, Gábornak éppen párhuzamosan futott egy MBSR- és egy MBCT-csoportja, menet közben volt kénytelen átvinni a foglalkozásokat az online térbe, őszi csoportjait pedig már eleve online indította, azokat is, amiket az Onkológiai Intézetben tartott volna. „Ezeknek valószínűleg kettős hatásuk van, nemcsak a gyakorlatok segítenek a betegeknek, hanem a csoporthoz tartozás érzése is, hogy együtt vannak a sorstársaikkal, nem maradnak magukra a problémájukkal. Az online csoportoknál nincs személyes jelenlét, ezért úgy képzeltem, sokkal kevésbé lesznek hatékonyak. De azóta kiderült, hogy nagyon sokat tudnak adni, a bizalom, a támogató légkör így is kialakul.”

Fazekas Gábor tudatos jelenlét tippjei járvány idejére:
1.
Rendszeresen végezz mindfulness-meditációt!
2.
Tartsd fenn a kapcsolataidat! – legalább virtuálisan.
3.
Rendszeresen végezz testmozgást! – legjobb a szabadban, de otthon is lehet.
4.
Menj ki a természetbe! – még a városban is.
5.
Beszéld ki a nehézségeidet!
6.
Korlátozd hírfogyasztásodat és közösségimédia-használatodat!
7.
Kérdezd meg mindennap: hogyan tudnék legjobban gondoskodni magamról és másokról?

Úgy gondolja, ebben az időszakban az online meditáció két esetben lehet különösen jótékony. „Sokan elszigetelődtek a járvány miatt, ezt az izolációt a csoport csökkentheti. Sokat számíthat, hogy a résztvevők új emberekkel kerülnek kapcsolatba, új gondolatokat hallanak. És járnak hozzám olyanok is, akik elveszítették az állásukat vagy az ügyfeleik egy részét. Azoknak, akiknek bizonyos dolgok kiestek az életükből, a csoport és a rendszeres gyakorlás struktúrát adhat, fix pontot jelenthet.”

Ugyanakkor tanfolyami résztvevőit mindig figyelmezteti arra is, hogy ne legyenek túlzott elvárásaik a meditációval kapcsolatban. „Nem úgy működik, hogy leülünk meditálni, és akkor volt-nincs stressz, onnantól csak mosolygunk. Dan Harris meditációról szóló könyvének a címét szoktam idézni: »10 százalékkal boldogabb«. Nem szabad csodát várni. De az az öt–tíz százalék, amivel segíteni tudunk magunknak, nagyon sokat számít.”
Az MBSR-nek és az MBCT-nek vannak ellenjavallatai is, akut depressziós szakaszban, bizonyos gyógyszeres kezelést igénylő pszichiátriai betegségeknél, tudatmódosító szerek hatása alatt és feldolgozatlan traumák esetén nem ajánlhatók, mert felerősíthetik az érzelmi kilengéseket, illetve gyakorlásukhoz stabil lelkiállapot szükséges.

Gábor hangsúlyozza, hogy az MBSR és társai gyakorlatalapú módszerek, csak akkor használnak, ha rendszeresen végezzük őket. A cél az volna, hogy ne csak meditáció közben gyakoroljuk a tudatos jelenlétet, hanem kiterjesszük a hétköznapi cselekvéseinkre is. „Kávézás közben is gyakorolhatjuk a mindfulnesst. És ez a tudatosság nemcsak a meditációs gyakorlatokról szól, hanem az életmódunkra, a szokásainkra is vonatkozik. Része az is, hogy tudatosan törekszünk emberi kapcsolataink megőrzésére, hogy fizikai mozgással is levezetjük a stresszt, és hogy az élet minden területén figyelünk a választásainkra.”

Mindfulness:
amikor az ember a figyelmét szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanatra irányítja, a benne és környezetében zajló eseményeket nyitottan, érdeklődően megfigyeli. A meditáció pedig a mindfulness állapotának elérése és fenntartása különböző gyakorlatokkal.