„Nagymamám mindig azt mondta, hogy minél melegebb van, annál több teát kell inni. A hőkiegyenlítés miatt” – mondja Jelena, vagy ahogy mindenki hívja, Léna, és a teáspolcra mutat, hogy válasszak. Előtte lefutottuk a „kérsz egy kávét?, „nem, köszönöm, nem igazán szoktam kávézni” párbeszédet, és mintha felderülne az arca, hogy én is inkább teát iszom. Bár ez a cikk most nem a kávé vélt vagy valóságos jótékony vagy káros hatásairól szól – ki tudja, éppen melyik az érvényes a legutóbbi kutatások szerint –, az interjú vége felé rájövök, miért jó Länger Jelenát és Márky Ádámot hallgatni.

Azért, mert a szóban forgó életmódbeli ajánlások és alapvetések fáklyaként világítanak a tízmillió életmódszakértő és időszakos böjtölő országában. Meg persze a naponta ránk ömlő információtengerben. Az ajánlások arról, hogy mennyit aludjunk és mozogjunk, mit együnk, vagy hogyan kezeljük a stresszt, még ha mindig hozzá igazítják is őket a legújabb kutatási eredményekhez, nem változnak gyökeresen az idők során. Ha valaki azt mondja, hogy mostantól teljesen az ellenkezőjét kell csinálni valaminek, az mindig gyanús, mondja Léna.

Öt évvel korábban
Ádám gyerekkorától rendszeresen járt Németországban élő keresztszüleihez, akik mindig azt keresték, hogy mi az újdonság. Náluk találkozott a Harvard Business Review menedzsermagazinnal. Elkezdte olvasni a lapot, és annyira megtetszett, hogy itthon is beszerezte. Egy 2009-es számban lett figyelmes rá, hogy nyugaton gyakran tartanak mindfulnesskurzusokat (mindfulness: tudatos jelenlét, amikor az ember arra figyel, ami éppen benne és körülötte van – a szerk.) cégvezetőknek, így 2013-ban ő is belevágott.

Már akkor elvitte a vállalatokhoz ezt a tudást képzések formájában, amikor a legtöbben még furcsán néztek rá a szó hallatán (részletes portrénk Márky Ádámról és az akkor induló Longevity Projectről: Forbes, 2019/11). Valahogy így van ez most a longevityvel, mondja Ádám üzlettársa, Länger Jelena. Szerinte a hosszú és tartalmas élet fogalma most ért Magyarországra. „Mi általában öt évvel előbb járunk ezekben a dolgokban.”

Léna és Ádám 2020-ban Longevity Company Kft. néven céget is alapítottak, és előadásokkal, komplett programokkal, workshopokkal, céges egészségnapokkal igyekeznek megismertetni a munkavállalókat az öngondoskodással és az egészséges életmóddal. A Longevity Projecttel most jutottak el oda, hogy a cégek már tudják, megéri a dolgozók jóllétébe fektetni, már csak a hogyan a kérdés. Programjaikkal épp azt a munkaképes korú lakosságot érik el, akik még nagyon sokat tehetnek a krónikus betegségek megelőzéséért, és hosszabb, egészségesebb, boldogabb életet építhetnek maguknak.

A maguk életében is tapasztalták, hogy ez mennyire fontos. Ádám orvosegyetemista korában éjjel mentőzve, nappal egyetemre járva már a kiégés szélén járt, de egy autogéntréning-tanfolyam kisegítette. Mentőzés közben látta azt is, hogy a nyugati egészségügyi rendszer nem az egészségről és a gyógyításról, hanem a kezelésről szól. „Nem lehet benne meggyógyulni, mindig újratermelődik a beteganyag. Az ember nem várhat rá, hogy valaki visszaadja az egészségét, neki kell kézbe vennie a dolgokat.” Ez a tapasztalat és az autogéntréning-képzés, illetve a jelenlétgyakorlatok alakították ki mai orvosi emberszemléletét. 2018-ban első magyar orvosként tette le sikeresen az Egyesült Államokban a Nemzetközi Életmódorvostani Társaság szakvizsgáját.

Léna először a táplálkozás felől közelített az öngondoskodáshoz. Sportoló lévén (ritmikus sportgimnasztikázott) már gyerekkorában fogyókúrára fogták, később a két gyerekének megszületése után rajta maradt kilók miatt is fontos lett az egészséges étkezés. Közgazdászdiplomája után elvégezte az amerikai Cornell Egyetem növényi táplálkozási szakértői kurzusát, majd egészségfejlesztő diplomát is szerzett a Debreceni Egyetem Egészségtudományi Karán. 

A kiégést – „néha inkább sírni volt kedvem, mint kikelni az ágyból” – multis karrierje alatt ő sem kerülte el, tizenhat évig dolgozott a L’Oréalnál marketing, piacfejlesztési és oktatási területen. Az öngondoskodás sokáig nem volt része az életének, mindig az volt a dilemma, hogy vagy jól teljesít, és abban elégeti magát, vagy magára figyel, de akkor nem teljesít jól, nem halad a karrierjével. Ádámmal korábban is barátok voltak, a Longevity Project egyik célja pedig annak bebizonyítása lett, hogy nem kell választani, hogy valaki jól teljesít, vagy jól van. Lehet ügyesen balanszírozni a kettő között.

„Néha inkább sírni volt kedvem, mint kikelni az ágyból” – Léna se úszta meg a multis kiégést.

Megmozdul az egész terítő
Az államnak az a fontos, hogy amíg dolgozunk, nagyon egészségesen éljünk, amikor pedig nyugdíjba megyünk, lehetőleg haljunk is meg, hogy ne kelljen nekünk nyugdíjat fizetni. A piacnak az a lényeg, hogy – mindegy milyen életminőségben, de – sokáig éljünk és fogyasszunk. „Mi magunk vagyunk az egyetlenek, akinek az is fontos, hogy sokáig, és az is, hogy jó minőségben éljünk” – mondja Ádám.

Amikor viszont az ember megpróbálja ezt maga kézbe venni, rengeteg egymásnak ellentmondó információval fog találkozni, elég csak az étkezési tanácsokra, divatdiétákra gondolni. Léna is úgy látja, sokak életkörülményei nem az egészséges döntést teszik könnyebbé, olcsóbbá, elérhetőbbé. 

„Csodatevő” félnapos tréningeket vagy egynapos mindfulnesstanfolyamot ők nem tartanak a Longevity Projecttel, mert szokások kialakításához fontos a rendszeresség. Nem véletlenül sorakozik a CEU budapesti épületében lévő irodájukban a könyvespolcon James Clear Atomi szokások című bestsellere, a floridai orvos, Michael Greger How not to age és How not to diet című könyvei mellett.

Ádámék előadásaikkal addig esetleg szokatlan témákat is behoznak a munkahelyekre, és tapasztalataik szerint az emberek egyre bátrabban kérdeznek is róluk. „A munkahelyen is lehet beszélgetni arról, hogy mi az a kiégés, vagy hogy például mitől alakul ki cukorbetegség” – mesél az első lépésekről Léna. Utána jöhetnek a komplexebb programok. Van tizenkét hetes életmódváltó programjuk, és rezilienciát fejlesztő alkalmaik is. Ingyenes előadásokkal népegészségügyi programokban és a fiatal orvosgeneráció képzésében is részt vesznek. (Közvetlenül beszélgetésünk után Ádám a Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület orvosainak tartott például webinárt a mindfulnessről.)
A mentális egészség már kacifántosabb téma. A fizikai egészégnél jobban működnek az emberek bevett stratégiái, a kontrollok, és azon könnyebb változtatni, hogy ki mit eszik, vagy mikor fekszik le aludni. Persze itt is kell a rugalmasság, a megváltozott környezethez való alkalmazkodóképesség. Ha valaki mindennap fut, de mondjuk egyik nap a párjának nagyobb szüksége van a segítségére, nem kell foggal-körömmel ragaszkodni hozzá, hogy márpedig ő elmegy futni. A mentális egészségre viszont sokszor nehezebb hatni, mert a stresszt, a nehéz érzéseket nem lehet csak úgy elengedni, hiába tanácsoljuk olyan könnyen egymásnak. Kell egy paradigmaváltás is, de ahogy Ádám mondja: „Ennek az elősegítésében azt hiszem, ügyesek vagyunk.”

A testi és a mentális egészség persze elválaszthatatlanul összefüggenek. „Mintha egy terítő lenne, amit egy ponton elég meghúzni, hogy az egész megmozduljon.” Olyan módszerrel dolgoznak, ahol a gyakorlás hat, és az alkalmak között is gyakorolnak az emberek. „Ez ezzel több, mint egy vezetett meditáció a Youtube-on, mert meg tudják egymással osztani a tapasztalataikat.” A fókusz pedig azon van, hogyan viszonyulnak a belső világukhoz. Itt is fontos az elfogadás, a kontrollparadigmából való kilépés.

„Elfogadom, és odafigyelek rá, hogy milyen vagyok. Ez az egészség lényege, hogy nem azt keresem magamban, mi a rossz, és hogyan lehetne megváltoztatni, hanem elfogadom, hogy ez van. Minél jobban el tudom fogadni, annál szabadabban tudok viszonyulni hozzá, és annál ügyesebben tudom azt csinálni, ami nekem fontos” – foglalja össze Ádám. Szerinte nem arra kell várni, hogy majd lesz időnk életmódot váltani, „de ha észreveszem, hogy sürgetve vagyok, még tudok úgy dönteni, hogy ennek ellenére is elkezdek mozogni”.

A mozgással kapcsolatos életmódtani ajánlás napi harminc perc közepes intenzitású mozgás, de itt is fontos a rugalmasság. Sokan úgy gondolják, hogy ha mondjuk nincs idejük elmenni futni fél órát, akkor már nem is mennek, holott háromszor tíz, vagy kétszer tizenöt perc is sokkal több, mint a nulla. Léna úgy látja, a mozgást sokan nagyon túlgondolják. „Már minden cucc megvan hozzá, de nem indulnak el, ha nincs egy órájuk rá, mert benne ragadnak a mindent vagy semmit gondolkodásban. Nem szabad azt gondolni, hogy a napi tíz perc nem hat semmit, pedig de, ha következetesen csináljuk.”

Itt, most, ma
Ha valaki elkezd javítani a táplálkozásán, az egyik első kedvező hatás, hogy jobban alszik, emiatt jobban bánik a stresszhelyzetekkel, vagy jobban tud figyelni másokra, és kipihentebben könnyebben megy el mozogni is.

Tóth Gábor élelmiszermérnök, tíz táplálkozástudományi könyv szerzője, akit sokan a Sebestyén Balázzsal közös, E-mentes övezet című rádióműsorból ismernek, a teljes értékű növényi étkezésre (téné) esküszik – dominánsan ilyen étrend van az életmódorvostani ajánlásokban is. Gábor évek óta reformélelmiszer-fejlesztő munkát is végez, de nála is hosszú folyamat volt az áttérés, 1995-ben, egyetemista korában kezdődött.

Ekkor a nehezebben elérhető, és a fősodortól eltérő – tehát például nem az állati eredetű fehérjék fontosságát hangsúlyozó – szakirodalom és kutatási eredmények is eljutottak hozzá. Ezek alapján vágott bele a téné-be, aminek jótékony hatását maga is tapasztalta. A sok rostnak köszönhetően javult az emésztése, beállt a vércukorszintje, illetve a jóllakottság-éhség egyensúlya is. Egy dioptriát javult a szeme, és mentális teljesítménye is nőtt, jobban tudott figyelni, kevesebb tanulással vizsgázott. Testtömege csökkent, fáradékonysága megszűnt, jobban aludt. „Kipihenten keltem már félöt-ötkor is, a könyveimet is így sikerült megírnom.”

„Bárhol lehet kezdeni az öngondoskodást. Rugalmasan kell állni az élethelyzetekhez, nem kell feltétlenül elvárni magunktól, hogy mindig minden területen a maximumon teljesítsünk. Az ember ezzel sosincs kész, mindig máshol van a fókusz” – teszi hozzá Ádám. Lénáék sokszor azt látják, hogy az emberek az életmódváltást is projektnek tekintik. A nagyvállalatoknál eleve erre vannak kondicionálva.

Pedig az életmódváltás nem egy projekt, hanem van valamilyen életmódunk, és azon mindig tudunk valamit javítani. Ehhez kell egy olyan cél – Lénának például az, hogy nyolcvanévesen is aktív nagymama szeretne lenni –, amit kitűzünk magunknak. Nem megváltoztatjuk az életmódunkat egyszer, hanem mindig alakítgatjuk egy irányban. Rugalmasság és kitartás is kell hozzá, de elsősorban a világos cél, hogy miért fontos ez nekünk.

Ami a kékzóna-kutatások fontos alapköveit adó életmódorvostani ajánlásokat illeti, évek óta nem igazán változnak. Mindig vannak frissen felkapott módszerek, ilyen most az időszakos böjtölés: szuper eszköz egy csomó embernek, de nem megoldás, ha ugyan szűk időablakban eszünk, de egészségtelen ételeket.

A növényi étrend a 2010-es évek elején kezdett begyűrűzni Magyarországra, és egyik diéta (például paleo- vagy vércsoportdiéta) sem futott be akkora „karriert”, mint a téné, mondja Tóth Gábor. Sőt, a dominánsan növényi táplálkozás nemcsak aktuális divatdiéta lett, hanem tartósan a köztudatban maradt. Gábor szerint szemléletváltozást is hozott, és kevésbé diéta, hanem inkább étrendi mozgalom, mivel kedvező élettani hatásait biológiai, biokémiai kutatások is megerősítették. A téné növényi dominanciájú étrendet jelent, tehát nem minden ténés okvetlenül vegán.

Gőzerővel zajlanak a kutatások is, hogy milyen varázsmódszertől fogunk sokáig élni, és a kutatók milyen speciális molekulákkal fiatalítják majd vissza sejtjeinket. Léna szerint ennek ürügyén azonban nem a lényeggel foglalkozunk: hogy itt, most, ma mit tehetünk azért, hogy jól éljünk, és jó alapot teremtsünk magunknak. Ádám azt mondja, vegyük észre, ha rászorongunk a longevityre, mert fontosabb, hogy életet adjunk az éveinkhez, mint hogy éveket tegyünk az életünkhöz.

„Ha mindenki rászorong, hogy sokáig éljen, a plusz években ugyanúgy stresszelve, sürgetetten fog létezni. De ha ügyesek vagyunk, és az elsőre tesszük a hangsúlyt, jobban fogjuk élvezni az időnket, és ezáltal adódhatnak még évek
az életünkhöz.” 

Sétálj az erdőben azokkal, akik fontosak neked
Az életmódorvostan hat pillére és az Amerikai Életmódorvostani Társaság ajánlásai

Táplálkozás: Dominánsan teljes értékű növényi táplálkozás, de legalábbis kevesebb hús, minél több növényi fehérje, hüvelyesek. Tóth Gábor szerint, aki most változtatna az életmódján, és mozdulna el a növényi táplálkozás felé, annak érdemes a gyomor- és bélrendszer, valamint a mikrobiom helyreállításával kezdenie, mivel az immunrendszer nagy része is a bélben található. Ebben segítenek a színanyagokban, rostban gazdag, valamint a bélvédő ételek, például a lenmag, a diófélék, a teljes gabonamagvak (például bulgur, barna rizs, köles, quinoa), a szilva, a hagyma-, és a káposztafélék vagy a csicsóka és a cikória, napi két–három liter tiszta víz, illetve az állati termékek közül a tejtermékek kivezetése.

Mozgás: Heti 150 perc közepes, vagy heti 75 perc nagy intenzitású mozgás.

Alvás: Napi hét–kilenc óra, a minősége is fontos.

Mentális egészség: Legyen egy olyan stresszkezelési módszerünk, amivel a stressz­üzemmódból át tudunk zsilipelni egy paraszimpatikus, relaxációs üzemmódba. Ádámék ezen a téren az autogén tréningre és a mindfulnessre esküsznek. Mindkettőnél szabadabban tudunk viszonyulni az éppen bennünk levő dolgokhoz, és fejlesztik a belső világunkhoz való viszonyunkat.

Függőségek: Zéró tolerancia a dohányzásra és az alkoholra is. Utóbbinál nemrég frissült az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása: megállapították, hogy az alkoholnak nincs minimális biztonságos mennyisége.

Szociális kapcsolatok: „Sétálni kell az erdőben, olyanokkal, akik fontosak nekünk” – foglalja össze Ádám.