Miért alszunk egyáltalán? Az állatvilágban elég kockázatos, hogy alvás közben egy állat sokáig veszélynek van kitéve, és a tudományos világban ez sokáig megválaszolatlan kérdés volt. Most mi az álláspont?
Erre a kérdésre már nem lehet egy mondattal válaszolni, mert az elmúlt évtizedekben annyira sok fontos funkcióját fedezték fel az alvásnak, hogy csak hosszú előadást tudnék róla tartani. Nincs egységes funkciója az élővilágban. Különböző fajoknál más-más funkciókról lehet beszélni.

Minél komplexebb egy élőlény, az alvás annál sokoldalúbb, annál több területen fejti ki jótékony hatását. Egy alvó medúzánál az alvásnak elemi energiamegtakarító funkciója lehet. Összetettebb élőlényeknél általános regeneratív funkciója van: az immunrendszer, az idegrendszer és számos más alapvető biológiai folyamat, például a testhőmérséklet szabályozása, különböző génexpressziós folyamatok és a hormonháztartás működését optimalizálja.

Sok funkció működik ezek közül ébrenlét közben is, de úgy tűnik, az alvás optimális környezetet biztosít, hogy még jobban érvényesülhessenek. Az embereknél és más bonyolultabb élőlényeknél az alvásnak emlékezeti funkciója is van.

Lehet az alvást teljesítményfokozásra használni? Hogy jobbak legyünk valamiben?
Abból a szempontból biztos, hogy egy hatékony alvás után sokkal jobbak a kognitív funkcióink, meg az érzelmi működésünk is.

Milyen az a hatékony alvás?
Van, akinek elég kevesebb, másnak több alvásra van szüksége. A legfontosabb, hogy a legmélyebb és a REM alvásszakaszban is viszonylag hosszú időt töltsünk, úgy, hogy azt viszonylag kevés megébredés szabdalja fel. A másik, hogy a korábban tanult dolgok emészthetőbbé válnak, ha tanulás után alszunk.

Úgy tűnik, az alvásnak abban is van szerepe, hogy a lényegesnek vélt információkat rögzítsük, és hosszú távú emlékezeti rendszerekbe szervezzük át. Ez azért fontos, mert ha valaki tanul valamit, de közben teljesen motiválatlan, akkor az alvó agy sem tud szót fogadni neki, és önkényesen azokkal az emlékekkel fog dolgozni, amik személy szerint fontosak neki. Ez izgalmas, új területe az alvás- és emlékezetkutatásnak.

Honnan tudom, hogy jó alvásom van-e? Elég, ha felkelek, és úgy érzem, hogy jót aludtam, vagy van valami metrikája, hogy megtudjam, mikor alszom igazán jól?
Vannak objektív mutatók, amik viszonylag jó becslést tudnak adni az alvás minőségére anélkül, hogy az ember alváslaborba menne. Azt lehet mondani, hogy a mélyalvás és a REM fázis mértéke fontos, de nehéz konkrétumokat mondani, mert életkorfüggő is. Ami minden életkorban fontos, hogy a lefekvés és felkelés közti ébren töltött idő minimális legyen. Az alvás első felében jó, ha elmerülünk a mélyalvás időszakában, és a második felében inkább a REM fázisnak kell dominálnia.

Amit mondtál, az viszont nagyon fontos: az emberek többnyire érzik, hogy jól aludtak-e, vagy sem. Ha reggel úgy kelünk, hogy frissek vagyunk, és nem húz vissza az ágy, az általában jót jelent.

Mondtad, hogy ma már nincs egyszavas válasz arra a kérdésre, hogy miért alszunk. Miben változott az utóbbi tíz évben az alváskutatás fókusza? Mi az új irány?
Több változás volt, de az egyik legfontosabb szerintem egy klinikai szemléletváltás. Egyes pszichológusok és pszichiáterek között még most is meghatározó az az egyébként elavult elképzelés, miszerint az alvászavar egy tünet. Van valamilyen szorongás, mentális zavar, depresszió a háttérben, és ez okozza az alváspanaszt.

Ha kezeljük, az ember nyilván jól fog aludni utána. A kutatások eredménye viszont azt mutatja, hogy ez nem következik be. Már jobban van, a nappali tünetei javulnak, de még mindig makacsul fenntartja magát az alváspanasz.

Fordítva viszont sokkal bíztatóbbak az eredmények: ha az alvászavart kezelik, az általában jótékony hatással van a nappali tünetekre. Több kutatás kimutatta, hogy a hosszú távú alváspanasz erős rizikófaktora egy későbbi mentális zavarnak. Ez nem jelenti azt, hogy a rossz alvás okozza a pszichiátriai problémákat, de arra utal, hogy van, ami az alvó agyban már látszik, de az éber agyban még nem. Azt szoktuk mondani, hogy az alvó agy meztelen: jobban látjuk rajta a dolgokat, mint az ébrenléti öltözetet viselő agyon. Ennek a szemléletváltásnak az eredménye, hogy egyre népszerűbb az alváskutatás.

Tegyük fel, tudom, hogy rosszul alszom. Hogyan változtathatok rajta? Mindenképp szakember segítségére van szükségem?
Az a tapasztalat, hogy szakemberrel könnyebben megy, mert az alvásterápia személyre szabott folyamat: alaposan megvizsgáljuk a kliensnél, hogy hol sérül az alvás. Este vagy a hajnali órákban? Összefüggésben áll valamilyen gondolattal, vagy élethelyzettel? Azt lehet tudni, hogy sokan próbálnak jól aludni, de ez idővel kontraproduktív lesz, és rossz szokások jelennek meg.

Erőltetik?
Igen, holott az alvást erőltetni nagyon paradox dolog, mert az alvás csak úgy megtörténik, és ha valaki elkezd erre fókuszálni, vagy aggódni emiatt, annál az alvás körüli aggodalmak miatt könnyen kialakulhat inszomniás panasz.

De ugyebár mindez személyfüggő.
Vannak pacsirta típusú személyek meg extrém baglyok, illetve köztes típusok is. Általában a baglyoknak szokott problémát okozni, hogy a nekik megfelelő időben feküdjenek le, és tervezzék meg az aktivitás időszakait. A rendelésemre is inkább extrém baglyok jönnek, akik az élethelyzetük vagy szociális körülményeik miatt kénytelenek korán kelni. Ez aztán nehézségeket okoz, mert este tízkor, amikor lefekszenek, hogy másnap fel tudjanak kelni, tulajdonképpen teljesítőképességük csúcsán vannak. Ez szorongást kelt, és okozhat inszomniás tüneteket.

Praktikus lenne a pacsirta és bagoly típusú embereknek olyan karriert választaniuk, ami ezt az életvitelt jobban támogatja.
Igen, ha pedig ez nem lehetséges, ki kell találni olyan trükköket, mint a mostanában elég divatos és jól működő power nap: a sziesztánál rövidebb, húsz–harminc perces alvás. De sokszor már a relaxáció is segíthet. Ezt akár kávéval is kombinálhatjuk: előtte isszuk és utána relaxálunk, hisz a koffeinnek úgyis kell fél óra, hogy kifejtse a hatását. Így akár egy bagolynak is kihúzható a nap, és valamelyest előre lehet hozni a lefekvés idejét is.

Mi a helyzet a hosszú és egészséges élet kérdésével? Annak alapján, amit elmondtál, egyértelműnek tűnik, hogy van összefüggés, de míg a táplálkozásról és a sportról sokat hallani, a jó alvásról nem annyira.
Egyértelmű, hogy a jó alvásminőség hozzájárul ahhoz, hogy tovább éljünk. Elég, ha csak az immunrendszer működésére gondolunk, ami tényleg alvás alatt optimalizálódik. Egy vírusfertőzés után látszik, hogy az alvó szervezet elképesztő mértékben mobilizálja az energiákat, hogy megküzdjön a fertőzéssel. Ezenkívül az időskorban gyakori, különböző neurodegeneratív megbetegedések, például Alzheimer-kór hátterében álló folyamatok ellensúlyozása is, úgy tűnik, alvás alatt zajlik. Az agyunkban felhalmozódó méreganyagok, toxinok eltakarítása például nagy mértékben az alvó szervezet feladata.

A cukorbetegséget vagy kardiovaszkuláris megbetegedéseket okozó folyamatok ellensúlyozása is alvás közben történik, szóval, ha megsérül az alvás, az ezekkel a kórképeknek szemben is nagyobb kitettséget jelent. Én azért látok némi változást, az emberek egyre többet foglalkoznak az alvásukkal. Megjelent az énidő fogalma, kialakult egyfajta individualizmus abban a tekintetben, hogy fontosak az igényeink, és nem kell egyenmintába illeszkednünk.

Ki korán kel, aranyat lel, ugye. Vannak, akik akkor lelnek aranyat, ha később kelnek és sokáig alszanak. Szóval van egy szemléletváltozás, de még mindig nagyon sok ember szenved inszomniás panaszoktól. A magyar lakosság utolsó epidemiológiai felmérése szerint ez tizenhárom-tizennégy százalék, ami rendkívül magas. Pedig ez kezelhető állapot.

Tippek és trükkök a jó alváshoz

– Amennyiben a kávé és a relaxáció kevés, mozogjunk! Az evolúció arra képzett bennünket, hogy a szellemi tevékenység fizikai megterheléssel társuljon, de ha órákon át csak ülünk az irodában, az agyunk a helyzetet az alvással fogja összefüggésbe hozni. Egy kis aktivitás segít ébren maradni, és jót tesz a koncentrációnknak is.

– Ne erőltessük az alvást! Ha nem megy, keljünk fel, mert a szervezetünk valamiért azt mondja, hogy most nincs itt a pihenés ideje! Akkor feküdjünk le, amikor úgy érezzük, hogy menni fog az elalvás!

– Amikor ébren álmatagok vagyunk, elkalandozik a figyelmünk, elmerengünk, rossz helyre küldünk egy mailt, vagy kimondunk valamit, amiről azt hittük, hogy csak gondoljuk, az agyunk bizonyos területei alvó üzemmódra váltanak – ezt hívják lokális alvásnak. Azt jelzi, hogy agyunk egyes részei elfáradtak. Adjunk nekik lehetőséget a feltöltődésre, relaxáljunk!

– Ne higgyünk vakon a kütyüknek! Bár vannak a piacon jó alvásfigyelő okoseszközök, az általuk kiírt adatok megtévesztők lehetnek, és még a pihentető alvásunk után is aggasztóan hathat, ha az óránk mérései szerint nem aludtunk jól. Amennyiben panaszaink vannak, érdemes a technológiát is bevetni alvásunk jobb megértése érdekében, de elsősorban a megérzéseinkre hagyatkozzunk!

– Ne a legmegerőltetőbb mentális feladatokat hagyjuk az alvásidőre! A hosszú telefonálgatások, az esti képernyőhasználat vagy az ágyban töltött munkaidő felborítja a bioritmusunk, és lerontja az alvás minőségét.